Corona: Wie Sie Stress bewältigen können

Die aktuellen Massnahmen zur Überwindung der Corona-Krisensituation stellen alle Menschen vor Herausforderungen. Insbesondere die Quarantäne, die Einschränkung der Bewegungsfreiheit, der Alltagsroutinen, die soziale Isolation, die zusätzliche Kinderbetreuung und Lehrfunktion, und nicht zuletzt der Umgang mit eigenen Ängsten, Sorgen und anderen belastenden Gefühlen erfordert eine hohe Anpassungsleistung. Wir unterstützen Sie gerne dabei.

Die nachfolgenden Tipps und Links können als Anregungen und als erste Hilfestrategien angewendet werden. 

Umgang mit sozialer Isolation, depressiver Stimmung

Tagesstruktur: Auch wenn Sie im Homeoffice sind, oder ohne Arbeit zu Hause -  dann um so mehr!: Behalten Sie regelmässige Schlafens- und Esszeiten, teilen Sie die Zeiten für Arbeit, Kinder, Partnerschaft, Entspannung, Telefonkontakte, eigene Projekte usw. ein. Versuchen Sie potenziell angenehme Tätigkeiten täglich auszuführen. Welches Interesse oder Projekt wollten Sie schon lange mal vertiefen? Hier zum Beispiel ein Tagesplaner von SchiessGestaltung.

Bewegung: Ja, die ist auch zu Hause möglich (Treppensteigen, Yoga, mit Haushaltsartikeln Gewichte stemmen usw.). Oder ein kurzer Spaziergang (< 5 Personen, mind. 2 Meter Abstand) draussen? Haben Sie schon einmal Slowjogging ausprobiert?

Natur: Den Frühling endlich einmal wachsen sehen. Den Wald riechen. Die ersten Bienen beobachten. Vögel hören. Öffnen Sie regelmässig das Fenster! Kennen Sie das Waldbaden?

Kontakte pflegen: Überwinden Sie sich und nutzen Sie das Telefon. Haben Sie schon einmal einen lustigen Film mit einem Freund/ einer Freundin am Telefon gemeinsam geschaut?

Jemandem helfen: für jemanden Einkaufen gehen, für eine isolierte Person der Telefonkontakt sein, den Kindern beim Lernen helfen usw.

Achtsamkeit: Mehr im Hier und Jetzt sein, anstatt sich im sorgenvollen oder negativen Gedankenkreisen zu verlieren. Zum Beispiel mit der ganzen Aufmerksamkeit beim Gärtnern sein, Gedanken vorbeiziehen lassen, dafür die Erde in den Händen spüren, die Pflanzen wie ein Pflanzenforscher neugierig anschauen, den Wind spüren usw.  Solche achtsamen Momente kann man überall im Alltag finden. Sie können sich diese aber auch zwischendurch mit einer Meditation gönnen:

Umgang mit Ängsten, Sorgen, Anspannung

Quellen der Angst reduzieren: Überprüfen Sie Ihren Konsum von Nachrichten, beschränken Sie ihn auf 1 Mal pro Tag, zum Beispiel die Tagesschau oder die Seite des Bundesamts für Gesundheit (BAG)

Corona-Sorgen-freie Zeiten und Orte: schaffen Sie bewusst Zeiten und auch Orte an denen Sie sich anderen Themen statt der Corona-Krise widmen - insbesondere wenn Sie im Berufsalltag ständig damit konfrontiert sind (Gesundheitswesen). Es kann hilfreich sein, dazu weitere Rituale (Lieblingskaffee bereitmachen, Lieblingsplatz, Lektüre bereitlegen etc) zu etablieren.

Wenn Sie an Ihre Grenzen kommen: Bei Panik, oder es Ihnen zu eng wird, alles zu viel ist, sie genervt sind, denken Sie daran, es ist ok, die eigenen Grenzen zu respektieren. Achten Sie auf diese Alarmsignale. Was helfen kann: 

  • Tiefe Bauchatmung: Einatmen und auf 5 zählen, Pause, Ausatmen auf 7 oder 8 zählen (Verlängerte Ausatmung), wiederholen bis sich das belastende Gefühl in der Intensität verringert hat.
  • Frische Luft, Bewegung,
  • Anderen signalisieren, dass Sie eine Auszeit benötigen
  • Ablenkung: Hörspiele, an ihrem Projekt arbeiten, Gärtnern usw.
  • Musik: kann andere Gefühle aktivieren
  • Keine Gewalt: weder gegen andere noch gegen sich selber
  • Unterstützung annehmen: Sei es von Freunden, dem/der Partner/in, oder professionelle Hilfe

Entspannungsübungen: es gibt online viele Entspannungsübungen die Sie gratis hören können. Hier ein paar Anregungen, stöbern Sie gerne weiter. Auch zum Einschlafen können sie hilfreich sein. 

Selbsthilfeprogramm onlinehttps://www.umgang-mit-angst-vor-coronavirus.com/

Für Männer: Survival Kit und Beratung durch das Männerbüro Zürich

Familien

Familienalltag: Sorgen Sie für eine geregelte Tagesstruktur. Vielleicht können Sie diese gemeinsam mit den Kindern festlegen und in einen Wochenkalender eintragen (Nutzen Sie Farben, Sticker, Formen usw.): Zeiten für Lernen, Essen, Spielen, TV, Smartphone. Achten Sie auf täglich genug Bewegung. Tragen Sie in diesen Kalender auch Elternzeiten ein (um Sorgen, Wünsche zu besprechen, aber auch um sich zu entspannen, Pause machen). Bleiben Sie offen, diesen Kalender in der Familie zu überprüfen und anzupassen.

Gefühle: Panik ist ansteckend. Versuchen Sie als Eltern erst selber Ihre Befürchtungen und Sorgen zu besprechen bevor Sie die Kinder miteinbeziehen. Vermitteln Sie den Kindern Sicherheit und Zuversicht. Jeder geht anders mit der Situation um, jeder hat vielleicht eine andere Strategie, die ihm beim Umgang mit belastenden Gefühlen hilft. Sprechen Sie darüber und unterstützen Sie sich gegenseitig. 

Kinder und Jugendliche

Verstehen: Es ist wichtig dass Kinder verstehen, warum sich ihr Alltag verändert hat, sie nicht zur Schule gehen oder die Oma nicht mehr sehen können. Warum sie keine Freunde treffen dürfen. Auch wollen Sie verstehen, warum die Eltern manchmal angespannt sind. Kinder können altersgerecht über die Situation aufgeklärt werden. Kinder mögen Wiederholungen und das gemeinsame Gespräch über das Gehörte und Gesehene. Hier zwei Vorschläge:

Für kleinere Kinder eignen sich auch folgende Experimente:

 

 

 

Notfallkontakte

Telefonberatung für Kinder und Jugendliche:                 147

Telefonberatung für Erwachsene:                                    143

Elternnotruf:                                                                      0848 35 45 55

Im Aargau: 

Beratungshotline von Hometreatment HotA für Familien 8:30-11:30: 062 834 00 70

Kriseninterventionsstation der Klinik Königsfelden (7/24):  056 462 21 11